ボクシングでパンチ力を上げる筋トレメニュー

ここではボクシングでパンチ力を上げるために必要な筋トレ、及びその練習メニューについて説明していきます。


1.ボクシングのパンチ力に必要な筋肉

ボクシングにおいてパンチを打つ時に必要な筋肉は何かを検証することによって、その筋肉を鍛えればパンチ力が上がることが想定できます。

ボクシングにおけるパンチ力とは、体重、スピード、そして腰が入っているかどうか、というこの3点に集約されます。ここでは筋トレが中心の話ですので、体重以外における、パンチのスピードを上げる筋肉、腰を入れるための筋肉について説明していきます。


2.パンチ力を上達させるための筋トレ練習メニュー

まずパンチに腰を入れるための筋肉について説明します。

これは、まさに身体の体幹バランスをしっかり保てた状態でパンチを打てるかどうかということになります。体幹バランスがしっかりしていれば、足の踏み込みから腰の回転、腕に体全体の体重を流して最後に拳に乗せる、という一連の力の流れを伝えることができるようになるのです。

このバランスを保つために必要な筋肉は足、腰(体幹)の筋肉に加え、ガードを常に保っていられるだけの腕の力になります。

まず、足については、ロードワークや縄跳び、によって遅筋が発達し耐久力を保てるようになります。




ロードワークの際に階段やダッシュを取り込むことにより、速筋を鍛えることができるため、踏み込みのスピードが上がりより速いパンチを出せることにも繋がります。

次に腰(体幹)についてですが、これは腹筋と背筋を鍛えることで発達します。

腹筋、背筋をするときは、それぞれ2種類の練習メニューを取り入れる必要があります。

まずは、パンチを打つ際に一瞬だけ力を入れるための筋トレ、そしてもう一つは姿勢とバランスを保つための耐久力を持たせるための筋トレです。

まず前者の方は、素早い腹筋、背筋を繰り返しましょう。ペースとしては1秒間に2回程度繰り返すレベルです。それぞれ回数を決めるよりも1分間、など時間を決めて繰り返して練習しましょう。

後者の方は、腹筋ならば仰向けで45度まで体を曲げて止める、背筋であればうつ伏せから海老反りのような形で止める、という姿勢を保つ練習をします。これは、それぞれ最低30秒を保つ、という練習を何度も繰り返します。

また、足腰・体幹の筋肉を鍛えることによって、パンチ衝撃に対する耐性が強化されます。

パンチを打ち込んだ瞬間、相手の身体に押し返されたり、衝撃の反動で自分の身体や腕を支えきれず最後まで打ち込むことができないと、パンチ力が落ちてしまいます。







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